Viete, kedy si dať poslednú kávu? Možno vám tajne ničí spánok

Kofeín je známy svojimi povzbudzujúcimi účinkami – zabraňuje pôsobeniu adenozínu, prirodzenej látky podporujúcej spánok, a zároveň znižuje hladinu melatonínu. Môže tiež prispieť k zvýšeniu úzkosti.

V podstate robí všetko, čo môže, aby nám zabránil zaspať. Hoci to môže byť krátkodobo užitočné, stojí za zamyslenie, či je to z dlhodobého hľadiska naozaj prospešné pre zdravie.

Káva ako zabijak spánku

Pijeme kávu, aby sme zostali bdelí a sústredení, takže môže pôsobiť paradoxne, že je spojená s väčšou únavou počas dňa. Napriek tomu je to fakt. Systematický prehľad z roku 2017 ukázal, že kofeín predlžuje dobu zaspávania, skracuje celkový spánok, znižuje jeho efektivitu a negatívne ovplyvňuje vnímanú kvalitu spánku.

V istom zmysle to dáva logiku: ak v noci zle spíte, pijete viac kávy, čo prirodzene vedie k súvislosti medzi kofeínom a únavou. No výskumy naznačujú, že tento vzťah funguje oboma smermi – už len jeden deň bez kofeínu môže výrazne zlepšiť kvalitu a dĺžku spánku, a skrátiť dobu potrebnú na zaspanie. Inými slovami, nejde len o to, že pijete viac kávy, pretože ste unavení. Ste unavení aj preto, že pijete viac kávy.

Kedy je čas na poslednú šálku kávy?

Predstavme si, že máte priemerný metabolizmus pri rozklade kofeínu – ani príliš rýchly, ani príliš pomalý, s polčasom rozpadu približne šesť hodín. Tá lahodná šálka kávy, ktorú si dáte cestou z práce o 18:00? O polnoci máte v tele stále polovicu jej kofeínového obsahu. A ešte o šiestej ráno vám v systéme zostáva štvrtina. Ak ste citliví na kofeín, môže to výrazne ovplyvniť váš spánok. A ten najväčší paradox? Pravdepodobne si ani neuvedomíte, aký veľký vplyv to má, kým nie je neskoro. "Ľudia majú tendenciu menej vnímať rušivé účinky kofeínu na spánok, keď ho konzumujú popoludní," vysvetlil Christopher Drake, certifikovaný odborník na spánok, profesor medicíny na Michigan State College of Human Medicine a riaditeľ výskumu spánku pre Henry Ford Health v roku 2013.

Pozrite si aj video o tom, či je pitie kávy naozaj dobré:

Odborníci na spánok vo všeobecnosti odporúčajú prestať s kofeínom okolo 14:00 až 15:00, ak máte bežný denný režim, pracujete od deviatej do piatej a chodíte spať okolo 23:00. Možno sa to zdá priskoro, no existujú dôkazy, že kofeín konzumovaný aj šesť hodín pred spaním môže stále negatívne ovplyvniť kvalitu spánku.

Narušenie spánku

Hoci káva môže byť skvelým pomocníkom na udržanie bdelosti a dodanie energie, nemali by sme sa na ňu príliš spoliehať. Nielenže môže krátkodobo narušiť spánok, ale jej stimulačné účinky nie sú dostatočne silné na dlhodobé fungovanie. Takže sa pohodlne uložte, vezmite si svoju obľúbenú prikrývku a doprajte si kvalitný nočný odpočinok. Váš mozog vám ráno poďakuje.