Zlepšite cvičenie: Využite prestávky a zrýchlite rast svalov

Ak ste pravidelný návštevník gymu, určite ste si všimli, že niektorí medzi jednotlivými setmi pravidelne posedávajú na lavičkách, kým ostatní pobehujú medzi strojmi a náradím a takmer sa nezastavia. Ktorá metóda je podľa vás účinnejšia? Vlastne ani jedna, ale obe môžu byť efektívne.

Ideálnu dĺžku prestávok ovplyvňuje množstvo vecí, najčastejšie vytýčený cieľ, hmotnosť váhy, s ktorou cvičíme, samotný cvik, po ktorom si dávame prestávku a tiež počet sérií a opakovaní.

Kedy je potrebný väčší odpočinok?

Ak robíte drepy alebo deadlift, potrebujete väčšie množstvo prestávok, keďže zapájate viac svalových skupín naraz, k čomu je potrebné oveľa väčšie množstvo energie. Samozrejme, hovoríme o väčších naložených váhach.

Po zahrievacom sete nemusíte držať dlhšie prestávky, ale pribúdajúcimi váhami by ste si mali dopriať adekvátny čas na odpočinok. Ak si napríklad zvolíte väčšie váhy, s ktorými zvládnete spraviť len 5-6 opakovaní, nebude vám medzi jednotlivými sériami stačiť pár minútový oddych. Pokojne si sadnite na 2-3 minúty, aby sa váš pulz a dýchanie stabilizovali. Ak totiž nevyčkáte, v nasledujúcom sete podáte oveľa slabší výkon a zvyšujete aj riziko vlastného zranenia.

Kedy je menej viac?

Úplne odlišná situácia nastane vtedy, ak cvičíte menšie svalové partie. Ak napríklad cvičíte biceps s jednoručkami nepotrebujete veľké prestávky. V takom prípade stačí medzi jednotlivými opakovaniami oddychovať 60-90 sekúnd.

Aby sa vaše svaly vyvíjali, je dobré meniť jednotlivé cviky. Obmenou nie je, že budete cvičiť ten istý cvik s väčšími váhami. Je dobré obmieňať počty sérií a opakovaní, respektíve znižovať alebo zvyšovať dĺžku prestávok, čím meníte intenzitu cviku. Ak ste si napríklad tento týždeň dopriali 90 sekundový oddych, budúci týždeň to môže byť 60 a potom 45 sekúnd. Až potom vymeňte váhu za väčšiu a takto pokračujte.

Kombinácia oboch

Cvičenie nôh môžete začať napríklad so spomínanými drepmi s veľkou váhou, menším počtom opakovaní a dlhšími prestávkami. Potom môžu nasledovať bulharské drepy, s väčším počtom opakovaní a kratšími prestávkami. A nakoniec strečingové cviky na stroji s ešte väčším počtom opakovaní a kratšími prestávkami.